Гибкость как физическое качество человека

в поясниці і виконати 8-10 максимальних нахилів тулуба назад, поступово опускаючи рівень хвата руками.  

Метод статичного розтягування 

  Цей метод заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитися, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятні різноманітні вправи з хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи звичайно виконуються окремими серіями в підготовчій або завершальної частинах заняття, або використовуються окремі вправи в будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ у вигляді окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранковий час, то статичні вправи на розтягування необхідно виконувати в другій половині дня або увечері. Таке тренування звичайно займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняття проводиться увечері, то комплекс статичних вправ на розтягання можна виконувати і в ранковий час.

  Ці вправи необхідно використовувати і в підготовчій частині заняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи, з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки, в результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються сухожилля м'язів і зв'язки, що обмежують рухливість в суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються і готуються до інтенсивної роботи м'яза. Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і з партнером, долаючи з його допомогою межі гнучкості, що перевищують ті, яких Ви досягаєте при самостійному виконанні вправ.

Комплекс статичних вправ на гнучкість

1. П. П

лежачи на спині, руки уздовж тулуба долонями вгору, пальці злегка зігнуті, ноги трохи розведені, очі закриті: повністю розслабитися, в думках прослідкувати за поступовою релаксацією пальців ніг, гомілок, стегон. Відчувши в ногах легке тепло і тяжкість, перейти до розслаблення рук, тулуба, м'язів лиця і шиї. Заспокоїти дихання, переконувати себе в спокійній і ритмічній роботі серця. Вправа виконується до 20 хвилин, а також як відпочинок до 1-3 хвилин після кожної попередньої вправи пропонованого комплексу, якщо немає спеціальних вказівок в їх описі.

2. П. П. - лежачи на спині, ноги звести разом, руки уздовж тулуба:

  • спираючись на долоні, на неглибокому вдиху поволі підняти прямі ноги до вертикального положення, а потім трохи їх опустити;
  • на вдиху ривком підняти ноги вгору до вертикалі і витягнути носки, підтримуючи тулуб збоку руками, прийняти стійку на плечах, підборіддя при цьому повинне упиратися у верхній край грудини, очі не закривати, дихання довільне;
  • утримувати кінцеве положення від 10 секунд до 10 хвилин (тривалість збільшувати поступово, слідкуючи за собою).

3. П. П. - кінцеве положення попередньої вправи:

  • поволі опустити прямі ноги за голову, торкнувшись пальцями ніг підлоги;
  • утримувати позу від 10 секунд до 5 хвилин (тривалість збільшувати поступово, по рахунку);
  • поволі опуститися на спину, торкаючись кожним хребцем підлоги, і також поволі опустити прямі ноги;
  • прийняти позу вправи №1, розслабитися.  

4. П. П. - лягти на живіт, повернувши голову вліво або управо, руки уздовж тулуба:

  • лягти на живіт з упором на лікті, спертися підборіддям на кулаки, прогнувшись в грудному відділі хребта;
  • позу утримувати
1 2 3 4 5 6 7