Гибкость как физическое качество человека

10-60 секунд, сконцентрувавши увагу на щитовидній залозі, дихання довільне;поволі прийняти П. П.

5. П. П. - сісти на підлогу, ноги вперед, потім зігнути ліву ногу в коліні і притиснути підошву ступні до внутрішньої поверхні правого стегна так, щоб п'ята знаходилася біля паху, а коліно було притиснуто до підлоги:

  • на видиху нахилитися вперед і захопити руками ліву (праву) ступню;
  • нахилити голову вперед і упертися підборіддям в грудину, спину тримати прямо;
  • виконати глибокий вдих і, затримавши дихання, постаратися втягнути анус і живіт;
  • утримувати позу на затримці дихання 0,5-1,5 хвилини, потім розслабитися і зробити видих, вип'ячуючи живіт, повторити цикл дихання ще 1-2 рази;
  • видихнути, підняти голову, відпустити руками ступню, підняти тулуб до вертикалі і випрямити зігнуту ногу;
  • виконати вправу з іншої ноги, потім лягти на спину, розслабитися.  

6. П. П. - лягти на живіт, ноги разом, носки витягнуті, підборіддя упирається в підлогу, долонями зігнутих рук упертися в підлогу на лінії плечей:

  • на вдиху поволі підняти голову і верхню частину тулуба якомога більше вгору-назад, не відриваючи від підлоги нижню частину живота (нижче за пупок) і прогнутися;
  • зафіксувати позицію, поступово збільшуючи її тривалість від 5-6 до 30 секунд;
  • не зрушуючи рук і ніг, поволі повернути голову направо, відводячи назад праве плече, і зосередити погляд на п'яті лівої ноги;
  • зафіксувати позицію до 30 секунд і повторити її в інший бік;
  • поволі повернутися в положення першої позиції, максимально прогнутися, не відриваючи нижньої частини живота від підлоги, і утримувати позу від 5 до 30 секунд;
  • поволі повернутися в И. П.

Виконати вправу в інший бік. Дихання довільне

Увагу сконцентрувати на щитовидній залозі, у стадії підйому голови і тулуба увага ковзає по хребту зверху вниз, а при поворотах голови прямує в область нирок. З поверненням в П. П. знов сконцентрувати увагу на щитовидній залозі.  

7. П. П. - сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, потім ліву ногу відвести убік і зігнути в колінному суглобі так, щоб ліве стегно було перпендикулярне правій нозі:

  • на видиху нахилитися вперед правим боком, лівою рукою захопити пальці ступні правої ноги, а праве передпліччя розташувати на підлозі уздовж правої гомілки;
  • утримувати позу протягом 10-30 секунд;
  • випрямити тулуб, захопити двома руками ліве коліно і на видиху виконати до нього нахил, опускаючись все нижче і нижче;
  • зафіксувати тулуб в граничному нахилі на 10-30 секунд і потім випрямити його;
  • виконати розворот тулуба через ліве плече, подавши праве плече вперед, і захопити двома руками п'яту лівої ноги;
  • утримувати це положення протягом 10-30 секунд;
  • лівою рукою захопити гомілку лівої (зігнутої в коліні) ноги і поволі, спираючись на праву руку, лягти на спину;
  • утримувати позу протягом 10-60 секунд;
  • витягнути ліву ногу вперед, розслабитися.

Виконати вправу в інший бік.  

8. П. П. - сидячи на підлозі, ноги вперед:

  • згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, захопити її лівою рукою за нижню частину гомілки і покласти тильною частиною стопи зверху на праве стегно;
1 2 3 4 5 6 7