Гибкость как физическое качество человека

style="font-size: за допомогою правої руки виконати кругові рухи лівою ступнею вліво і управо;узявшись за ліву ступню двома руками, підтягніть її до живота, грудей, голови, потім знов опустіть на стегно;на видиху виконати нахил тулуба вперед, руками захопити праву ступню, стараючись грудьми, не згинаючи спини, лягти на стегно і дістати підборіддям коліно;утримувати кінцеве положення 10-60 секунд;випрямитися, витягнути вперед ліву ногу, розслабитися.

Виконати вправу на іншу можу, потім лягти на спину і розслабитися.

9. П. П. - лежачи на спині, з глибоким вдихом підняти руки і покласти їх на підлогу за голову, на спокійному видиху поволі сісти:

  • на наступному видиху нагнутися і узятися обома руками за ступні;
  • витягаючи голову вперед-вгору, випрямити спину і в цьому положенні виконати декілька дихань;
  • на видиху нахилитися ще більше і притиснути підборіддя до колін, прагнучи зігнути у області тазостегнових суглобів;
  • утримувати позу від 10-15 секунд до 1-5 хвилин, ноги в колінах не згинати;
  • якщо ця позиція утримується до 30 секунд, то в нижньому положенні слід затримати дихання;
  • вдихнути, не розчіпляючи рук підняти голову вгору і постаратися прогнути спину;
  • зафіксувати кінцеве положення на декілька секунд;
  • поволі випрямити тулуб тільки за рахунок роботи м'язів спини;
  • лягти на спину, розслабитися.

10. П. П. - стати навколішки, звести гомілки разом так, щоб носки були разом, а п'яти нарізно і сісти сідницями на п'яти, спина пряма, руки покласти на коліна:

  • розсунути ступні в сторони і сісти між ними на підлогу, не розводивши коліна;
  • витримати позу протягом 1-3 хвилин;
  • на видиху, узявшись руками за кісточки, поволі і обережно, спираючись на лікті, лягти на спину;
  • утримувати позу від 1 до 3 хвилин;
  • дихання рівне, спокійне, увагу при цьому сконцентрувати на ділянці живота;
  • обережно і поволі, спираючись на руки, підняти тулуб до вертикального положення, ноги витягнути вперед і сісти;
  • лягти на спину, розслабитися
     

11. П. П. - сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед і злегка розставлені:

  • згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, підтягти руками ліву ступню до правого стегна так, щоб п'ята знаходилася біля промежини, а підошва притискалася до правого стегна;
  • згинаючи праву ногу в колінному суглобі, підтягти ступню п'ятою до промежини і покласти між стегном і гомілкою лівої ноги;
  • витримати позу від 1 до 5 хвилин, тримаючи спину прямою;
  • перенести праву ступню через ліве стегно і поставити підошвою на підлогу п'ятою біля стегна, а пальцями перед коліном;
  • на видиху завести ліве плече за праве коліно, вхопитися лівою рукою за ступню правої ноги і повернути тулуб управо;
  • зігнуту в ліктьовому суглобі праву руку завести за спину на рівні талії і повернути тулуб управо до максимуму; голову при цьому також повернути якомога більше управо;
  • утримувати позу до 1 хвилини; дихання довільне;
  • прийняти П. П. і виконати вправу в інший бік.  

12. П. П. - лягти на живіт, ноги звести разом, підборіддя опустити на підлогу (килимок), руки витягнути уздовж тулуба долонями вгору:

1 2 3 4 5 6 7