Фитнес-программы силового направления

З 1989 року в Україні розвивається новий напрям гирьового спорту - композиційне жонглювання гирями, розпочате групою силового жонглювання Національного медичного університету (м. Київ) "Козацькі витівки" (керівник - Ю. В. Щербина). Виступи спортсмени виконують у національних костюмах під музичний супровід. Чоловіки піднімають гирі вагою 16 кг, жінки - 8 кг. Своїми виступами група сприяє популяризації гирьового спорту та відродженню культурної спадщини України.

Рекомендації щодо силового тренування

Згідно з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини, новачки повинні займатися силовими тренуваннями хоча б 2 дні на тиждень. Ваша програма вправ повинна складатися з 8-12 повторень і залучати всі основні групи м'язів - спину, груди, плечі, руки, живіт і ноги. І вільні обтяження, і тренажери дають гарний результат, і, за словами експертів, жоден з цих пристроїв не має явної переваги, тому це в основному справа вибору.

Тренажери - це гарна ідея для людей із зайвою вагою або поганою фізичною підготовкою, оскільки вправи виконують в положенні сидячи з підтримкою спини. Але якщо тренажери не є для вас доступним варіантом, гантелі гарний старт для зміцнення м'язів.

Що б ви не обрали, спочатку спробуйте виконати основні вправи. Для рук і верхньої частини тіла, спробуйте такі вправи:

  • жими від грудей;
  • розведеня рук з гантелями;
  • жими від плечей над головою;
  • вправи для біцепсів;
  • екстензії для трицепсів.

Роботу над нижньою частиною тіла не починай з випадів і присідань, які можуть створити дуже велике навантаження на слабкі суглоби. Замість цього спробуйте:

  • екстензії квадрицепсів для передньої поверхні стегна;
  • згинання біцепсу стегна для задньої поверхні стегна;
  • підйом ноги в положенні стоячи або лежачи на боці для розробки внутрішньої та зовнішньої поверхні стегна.

І не забудьте зміцнювати свої «центральні» м’язи - м’язи живота і нижнього відділу спини. Згідно з Карвер, стабільність центральної частини тіла - це ключ до профілактики травм. «Людина з сильно розвиненими верхніми кінцівками, але погано розвиненою центральною частиною тіла може заподіяти собі шкоду, наприклад, виконуючи згинання біцепсів».

Ви також можете уникнути травм - і отримати кращі результати - внісши різноманітність у ваші вправи

Наприклад, якщо ви працюєте над своїми біцепсами, спиною й ногами в один день, під час наступного тренування попрацюйте над трицепсами, грудною кліткою й плечима. Зміна м'язових груп дає достатньо часу для відпочинку тієї групи м'язів, над якою попрацювали. Упровадження розтягнень у свою силову програму також дозволить вам уникнути травм.

Прагнучи досягти результатів на заняттях силового спрямування, не можна ігнорувати ознаки втоми. Уортони закликають прислуховуватись до власного організму та припиняти тренування при:

1) відчутті болю;

2) нестачі повітря (задишці);

3) запамороченні;

4) болю в грудях;

5) легкому тремтінні;

6) відчутті пульсації в голові, серцебитті;

7) втомі.

Ці симптоми є тривожними сигналами перевтоми, початкової стадії хвороби або показником того, що щось іде неправильно. В такому випадку необхідно ретельно проаналізувати своє тренування, власний режим та відвідати терапевта. Для нашого організму є важливим усе: і комфортний сон, і раціональне харчування, і повноцінний відпочинок, і наявність позитивних емоцій. І тільки при дотриманні всіх цих вимог можна сподіватись на досягнення високих результатів та гарне самопочуття.

Але силове тренування є важливим компонентом не тільки у вирішенні проблеми оздоровлення та підтримання форми та тонусу тіла. На думку авторів, незалежно від спеціалізації, для атлета надзвичайно важливим є поєднання технічної майстерності, відповідного психологічного настрою, вміння концентруватись та розслаблятись, володіння теоретичними знаннями, певним розвитком витривалості, швидкості, координації рухів (в т. ч. утримання балансу), гнучкості та сили.

Розклад активно-ізольованого силового тренування:

Будь-яка серйозна справа потребує ретельного планування. Уортони пропонують своїм клієнтам розклад активно-ізольованого тренування для короткої програми (у Вас час обмежений) та тривала програма (Ваш час не лімітований).

Також автори радять щоденно вести протокол своїх тренувань, не забуваючи про особисті нотатки та роблячи позначки стосовно рідини, яку Ви споживаєте під час заняття.

Чим може допомогти система силового тренування Уортонів при профілактиці професійних захворювань? Водіям, бухгалтерам, касирам, програмістам, студентам (усім, у кого сидяча робота) - зміцненням м’язів спини, плечей, шиї та порадою змінювати положення тіла під час роботи кожних 15-20 хвилин. Перукарям, дантистам, робочим (усім, хто проводить увесь робочий день стоячи) - звичкою переносити вагу тіла з ноги на ногу під час роботи, еластичними зв’язками гомілковостопного та колінного суглобів.

Ці поради та фізичне навантаження допоможуть Вам наприкінці робочого дня відчувати себе в тонусі, а не валитися з ніг від утоми та скаржитись на погане самопочуття. Крім того, використовуючи ці методичні рекомендації, Ви зможете урізноманітнити заняття з фізичного виховання те ефективно вирішити завдання розвитку гнучкості та сили.

1 2 3

Похожие работы