Самостоятельные занятия фитнесом. Планирование занятий по фитнесу

2. Плануваня занять з фітнесу

  1. Щоб скласти короткий план занять, спочатку продумайте, скільки занять на тиждень ви зможете виконувати і скільки буде тривати кожне заняття. Можна спланувати 2-3 заняття на тиждень по 30-60 хвилин, а можна - щодня по 20-30 хвилин. Менше 2 разів на тиждень займатися немає сенсу - позитивний ефект буде настільки низьким, що ви навряд чи його помітите. Щоденні заняття вимагають різноманітності в навантаженнях на різні групи м'язів так, щоб один день певні м'язи тренувалися, інші відпочивали. На наступний день розслаблені й навантажені групи м'язів повинні мінятися. Або так: один день виконують аеробне навантаження, спрямоване на витривалість і розвиток серцево-судинної системи, а на інший-тренування всіх груп м'язів.
  2. Якщо бажаєте, продумайте зміни в навантаженнях на перспективу. У перший тиждень заплануйте не дуже велике навантаження, а з кожним наступним тижнем підвищуйте інтенсивність і тривалість занять. Але не постійно. Кожен місяць влаштовуйте собі відпочинок - тиждень занять зі щадними навантаженнями. Це дозволить закріпити результат і створити основу для більш високих досягнень.
  3. Намагайтеся не перевантажувати організм навіть протягом одного заняття. Систематична перенавантаженість тільки зашкодить здоров'ю. Не навантажуйте на одному занятті тільки одну групу м'язів. Протягом кожного тренування передбачайте кілька хвилин для відпочинку.
  4. Підберіть комплекси з декількох вправ: присідань, віджимань, підйомів тіла в сивий. Бажано, щоб у вас було заготовлено 2-3 різні комплекси. Це допоможе уникнути одноманітності й нудьги на тренуваннях. Популярні вправи можна виконувати в різних варіантах, з різною швидкістю виконання, з додатковими обтяженнями і без них. Прагнення до різноманітності в навантаженнях допомагає пропрацювати максимальну кількість м'язів й уникнути зниження ефективності фітнесу через поступове звикання м'язів до вправ.
  5. Якщо ви прагнете до досягнення хороших результатів у фітнесі, читайте тематичні журнали, дивіться телепередачі, відвідуйте сайти. Звертайтеся за порадами до фахівців і тих, хто не перший рік тренується і чогось досяг. Різна інформація допоможе вам правильно виконувати вправи, правильно планувати заняття. І тоді одні й ті ж навантаження зможуть дати в кілька разів більший ефект.
  6. І остання порада - зверніть увагу на вже складені фітнес-плани. Як правило, їх складають фахівці, враховують всі особливості та нюанси фізичної підготовки. Перший тиждень тренувань - це підготовка м'язів до основних навантажень, природно, що потрібно дібрати вправи для всіх груп м'язів. У середньому продовження занять цього періоду - 20 хвилин. Пам'ятайте, що заняття спортом потрібно починати через дві години після їди. А до наступного прийому їжі повинно пройти ще дві години після ваших занять.

Другий тиждень тренувань - це грунтовні заняття, тривалість, яких може складати в середньому 30-40 хвилин. У цей період можуть бути задіяні якраз усі ті спортивні пристосування, про які ми говорили раніше. Свої заняття краще починати з невеликої розминки, потім переходите до основних навантажень. Тут важливу роль відіграють підходи. Фітнес-інструктори радять ділити вправи на підходи, наприклад, качати прес краще в 3 підходи по 20 підйомів

Ця методика дозволяє ефективніше прокачувати всі м'язи черевної порожнини.

Ще один момент - це правильне дихання. Дихати потрібно рівномірно, видих на підйомі. До речі, від техніки дихання багато в чому залежить ефективність зниження жирової маси і робота мускулатури.

Третій тиждень фітнес-занять - це своєрідне закріплення напрацьованого матеріалу. Тут можна збільшувати навантаження. Тобто, якщо ви робили по три підходи на кожну вправу, то можете збільшити до п'яти. Але є один нюанс: м'язи нашого тіла прокачуються навіть при однакових навантаженнях по-різному. Варто знову проаналізувати стан своєї фігури на відповідний момент, і збільшити навантаження на ті зони вашого тіла, де це необхідно.

Надалі ваші заняття спортом будуть регулярними, з невеликими тимчасовими коливаннями. Тут роль грає якийсь негатив-чинник. По-перше, не варто проводити тренування, якщо відчуваєте фізичне нездужання. По­друге, елементарна відсутність настрою може негарно позначитись на результаті. Заняття фітнесом повинні асоціюватися тільки з отриманням фізичного й морального задоволення.

Міфи про заняття фітнесом

Навколо занять фітнесом виникло чимало міфів і помилкових домислів. Фахівці беруться перевірити, наскільки достовірна інформація, яку багато хто приймає за правило.

Заняття фізкультурою на порожній шлунок. За останніми даними експертів у галузі харчування і фахівців із фітнесу, заняття на порожній шлунок призводять до підвищеної й швидкої стомлюваності. Організм втомлюється ще до того, як приєднується метаболізм і починається згорання жиру. Але займатися з переповненим шлунком - теж помилка. Достатньо з'їсти за годину до занять невелику порцію корисної й здорової їжі, наприклад, фрукти або печиво.

Очікування дива. Чудові фігури, які ми бачимо по телевізору, - результат багатьох місяців і навіть років роботи. Необхідно терпіння, залізна дисципліна, правильне харчування й виснажлива праця. Якщо вам обіцяють прекрасну фігуру за кілька тижнів, знайте: це неправда.

Чим більше ви займаєтеся, тим краще. Надлишок фізичного навантаження може викликати травми й пошкодження. М'язам необхідно, принаймні, 24 години, щоб відновитися після напруги.

Шкідливо їсти відразу після занять. Насправді, прийом їжі після заняття теж дуже важливий. Раціон харчування після занять повинен обов'язково містити як карбогідрати, так і протеїн.

Для гарної фігури необхідно відвідувати спортзал. Як стверджують фахівці, будь-яка форма фізичної активності: плавання, біг, танці, ходьба, велосипед, - принесе вам користь.

Біодобавки необхідні при заняттях фітнесом. Насправді, найкращий вітамінний комплекс не замінить повноцінного збалансованого харчування. Вітаміни можна брати тільки як додаток до раціону, але не як основу харчування.

1 2

Похожие работы

Рефераты

Курсовые

Дипломные