Гнучкість як фізична якість людини
Метод статичного розтягування
Цей метод заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитися, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятні різноманітні вправи з хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи звичайно виконуються окремими серіями в підготовчій або завершальної частинах заняття, або використовуються окремі вправи в будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ у вигляді окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранковий час, то статичні вправи на розтягування необхідно виконувати в другій половині дня або увечері. Таке тренування звичайно займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняття проводиться увечері, то комплекс статичних вправ на розтягання можна виконувати і в ранковий час.
Ці вправи необхідно використовувати і в підготовчій частині заняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи, з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки, в результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються сухожилля м'язів і зв'язки, що обмежують рухливість в суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються і готуються до інтенсивної роботи м'яза. Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і з партнером, долаючи з його допомогою межі гнучкості, що перевищують ті, яких Ви досягаєте при самостійному виконанні вправ.
Комплекс статичних вправ на гнучкість
1. П. П
2. П. П. - лежачи на спині, ноги звести разом, руки уздовж тулуба:
- спираючись на долоні, на неглибокому вдиху поволі підняти прямі ноги до вертикального положення, а потім трохи їх опустити;
- на вдиху ривком підняти ноги вгору до вертикалі і витягнути носки, підтримуючи тулуб збоку руками, прийняти стійку на плечах, підборіддя при цьому повинне упиратися у верхній край грудини, очі не закривати, дихання довільне;
- утримувати кінцеве положення від 10 секунд до 10 хвилин (тривалість збільшувати поступово, слідкуючи за собою).
3. П. П. - кінцеве положення попередньої вправи:
- поволі опустити прямі ноги за голову, торкнувшись пальцями ніг підлоги;
- утримувати позу від 10 секунд до 5 хвилин (тривалість збільшувати поступово, по рахунку);
- поволі опуститися на спину, торкаючись кожним хребцем підлоги, і також поволі опустити прямі ноги;
- прийняти позу вправи №1, розслабитися.
4. П. П. - лягти на живіт, повернувши голову вліво або управо, руки уздовж тулуба:
- лягти на живіт з упором на лікті, спертися підборіддям на кулаки, прогнувшись в грудному відділі хребта;
- позу утримувати