Гнучкість як фізична якість людини
13. П. П. - перекинутися і лягти на спину, вдихнути і на видиху сісти, прямі ноги максимально розвести в сторони:
- на видиху нахилитися вперед і захопити руками ступні ніг;
- вдихнути і на видиху постаратися збільшити нахил тулуба вперед, випрямивши спину і не згинаючи ноги в колінних суглобах;
- утримувати позу до 5 хвилин, дихання при цьому спокійне і довільне;
- випрямити тулуб, звести ноги разом, лягти на спину і розслабитися.
14. П. П. - встати на коліна, розвести ступні в сторони, сісти на підлогу між п'ят, спираючись на внутрішню поверхню гомілок і ступень:
- поклавши руки зверху на коліна, зафіксувати позу до 2-3 хвилин;
- витягнути ноги вперед, лягти на спину і розслабитися
15. П. П. - сісти, ноги вперед:
- підтягти ступні до промежини, згинаючи ноги в колінних суглобах;
- з'єднати підошви ступень між собою і опустити коліна, наскільки це можливо;
- з'єднавши пальці рук в замок, захопити руками пальці ніг і підтягти п'яти ще ближче до промежини;
- натискаючи ліктями і передпліччями на гомілки, притискувати коліна до підлоги;
- вдихнути, на видиху нагнутися і потім опустити голову, прагнучи торкнутися лобом підлоги перед пальцями ніг;
- зафіксувати позу 1-2 хвилини, дихання спокійне, рівномірне;
- на видиху - випрямитися, витягнути ноги вперед, лягти на спину і розслабитися.
16. П. П. - прийняти упор на колінах, кисті попереду плечей:
- подаючи таз назад, опустити плечі і зігнути руки;
- подати плечі вперед-вгору, прогнутися (рухом кішки, що пролізає під огорожу);
- подати таз назад до П. П. ;
- повторити вправу 10-15 разів, звертаючи увагу на безперервний рух плечей по кругу;
- подавши таз назад, сісти на п'яти, плечі опустити, спертися на підлогу (килимок) лобом, передпліччями і долонями;
- зафіксувати позу 1-2 хвилини;
- випрямити тулуб до вертикалі, розвести п'яти в сторони і сісти на носки стоп, спину тримати прямо, руки покласти на коліна;
- зосередитися.