Методика розвитку гнучкості
Поліпшенню рухомості в суглобах є попередній масаж відповідних м’язових груп.
Найвищі показники гнучкості спостерігаються від 10-ї до 18-ї години, а
вранці і ввечері рухомість в суглобах знижена. Але це не означає, що в цей час не слід виконувати вправ, спрямованих на розвиток гнучкості. За умови відповідної розминки робота над гнучкістю може плануватися на будь-яку годину дня.
Однією із серйозних проблем методики фізичної підготовки кваліфікованих спортсменів с поєднання роботи над розвитком гнучкості і роботи над розвитком силових якостей. Важливо не лише досягти високого рівня розвитку гидкості і сили, але й забезпечити оптимальне співвідношення їх. Порушення цієї вимоги призводить до того, що одна із якостей, яка має нижчий рівень розвитку, не дає змоги повністю проявити іншу. Наприклад, відставання розвитку рухомості в суглобах не дозволяє спортсмену виконувати рухи з необхідними швидкістю і силою.
Тому методика розвитку гнучкості передбачає не лише відповідність що якості силовим здібностям спортсмена, а й забезпечує умови для одночасно; їх розвитку в процесі спортивного тренування. На практиці це повинно зводитися до вибору таких допоміжних спеціально-підготовчих вправ силової спрямованості, які б створювали умови для розвитку або підтримування досягнутого рівня гнучкості (мал. 90,91).
Не можна зробити за рахунок значної корекції вправ, що широко використовуються, або дещо змінивши конструкцію чи розташування тренажерних пристроїв (мал. 92).
Коротко зупинимось на вимогах до основних компонентів навантаження, які слід ураховувати при планувати роботи, спрямованої на розвиток рухомості в суглобах.
Характер і чергування вправ. Найефективнішими для розвитку пасивної гнучкості є плавні рухи із поступово зростаючою амплітудою і уступаючою роботою м'язів. Величину зовнішнього впливу підбирають Індивідуально для кожного спортсмена, враховуючи особливості суглобів і м'язових груп, що розтягуються. Вправи з вільними маховими рухами виявляються менш ефективними, оскільки розтягування залежить від інерції кінцівок, які виконують ці рухи, і пов'язане Із необхідністю виконання їх у швидкому темпі. Швидкі рухи стимулюють прояв захисного рефлексу, який обмежує розтягування м'язів, що призводить до закріпачення їх.
Для розвитку активної гнучкості разом із вправами на розтягування, що виконуються за рахунок м'язових зусиль, ефективні і відповідно підібрані силові вправи динамічного і статичного характеру
Але використовуючи лише вправи, що вимагають прояву активної гнучкості, навіть при високому рівні максимальної сили м'язів, які діють на суглоб, не вдається досягти ефективної розтяжності м'язів. Тому в процесі роботи над гнучкістю необхідно приділяти велику увагу вправам, що вимагають високого рівня прояву пасивної гнучкості, а також динамічним вправам Із уступаючим характером роботи з гранично можливим розтягуванням працюючих м'язів.
Ефективне розслаблення м'язової тканини, необхідне для повноцінного виконання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, можна стимулювати попереднім напруженням м'язів. Справа у тому, що при швидкому розтягуванні у розслабленому м'язі виникає природний захисний рефлекс: від чутливих нервових закінчень, що знаходяться в м'язовій тканині і сухожиллях, до ЦНС надходять імпульси, які стимулюють напруження м'яза, його протидію примусовому розтягуванню. Попереднє скорочення м'язів викликає зворотну реакцію: від нервових закінчень надходить інформація, що стимулює мимовільне розслаблення м'язів. Це поліпшує умови для наступного розтягування їх, що визначає ефективність методичного прийому, в основі якого — чергування попереднього напруження м'язів з наступним примусовим розтягуванням. На практиці цей прийом реалізується таким чином: після хорошої розминки — 5-6-секундне напруження м'язів, потім - поступове планомірне (5—6 с) примусове розтягування їх із наступною затримкою (5—6 с) в умовах граничної розтяжності. Можна робити 2—6 повторень у кожній вправі.
Чергування вправ, спрямованих на розвиток силових якостей і поліпшення рухомості в суглобах (мал. 93). Допомагає забезпечити велику амплітуду рухів при виконанні більшості вправ. Це позитивно позначається на ефективності тренувальних програм, які використовуються, як щодо розвитку максимальної сили і силової витривалості, так і щодо поліпшення рухомості в суглобах.
Виконання вправ із таким чергуванням викликає чітко виражені ступінчасті зміни в суглобах. Кожна силова вправа, незалежно від спрямованості, призводить до зменшення рухомості порівняно з результатом попереднього виміру; кожна вправа для поліпшення рухомості в суглобах обумовлює значне збільшення гнучкості.
Поєднання в одній вправі роботи спрямованої на розвиток силових якостей, з роботою для поліпшення рухомості в суглобах (мал. 94) сприяє зростанню останньої. При цьому створюються передумови не лише для ефективним розвитку гнучкості, а й для прояву силових якостей за рахунок попередньої, активного розтягування м'язів, що виражається у збільшенні потужності зусиль. Крім того, при такому виконанні вправи поліпшується координаційна структура рухів у діапазоні не лише основних й додаткових фаз рухових дій; удосконалюються механізми м'язових переключень, що дуже важливо для підвищення силових можливостей. При виконанні вправ, що сприяють розвитку сили в гнучкості, ефективними виявляються 3—5-секундні затримки в фазі найбільшої розтяжності м'язів.