Тривалість вправ (кількість повто­рень). Потрібно знати, що існує певна залежність між рівнем гнучкості і три­валістю роботи при виконанні вправ. На початку роботи спортсмен не може досягнути повної амплітуди рухів, вона в основному складає 80—95% від мак­симально можливої і залежить віл ефективності попередньої розминки І рівня попереднього розслаблення м'я­зів. Поступово гнучкість збільшується і досягає максимуму приблизно через 10— 20 с при тривалому розтягуванні І через 15—24 с — при багаторазовому повторенні короткочасних вправ. Макси­мальні величини гнучкості можуть ут­римуватися протягом 15—30 с, а потім, разом із збільшенням втоми і зв'язаного з нею напруження м'язів, що розтягу­ються, гнучкість починає зменшуватися. Коливання обумовлюються індивідуаль­ними особливостями тих, хто займаєть­ся, а також особливостями суглоба. Для різних суглобів кількість рухів, необхід­них для досягнення максимальної амп­літуди, а також кількість рухів, при якій амплітуда утримується на максимально­му рівні, неоднакові.

Тривалість вправ залежить також від віку і статі спортсменів. Кількість пов­торень у юних кваліфікованих спортс­менів (12—14 років) може бути в 1,5— 2 рази меншою, ніж у дорослих. Для досягнення однакового тренувального ефекту тривалість роботи для жінок по­винна бути на 10— J 59с меншою, ніж для чоловіків. Залежно від характеру вправ і темпу рухів тривалість вправ колива­ється в межах від 20 с до 2—3 хв. і біль­ше. Пасивні згинання і розгинання мож­на виконувати тривалий час.

У табл. 32 наведено максимальну кількість рухів, що рекомендовано для розвитку рухомості в різних суглобах в окремому занятті. Ця кількість досяга­ється виконанням серії підходів. У кожному підході планується 10—12 актив­них рухів. За умови виконання статич­них вправ тривалість роботи в кожному підході знаходиться в межах 6—12 с, махових рухів — 10—15 с, пасивних вправ 10—20 с.

Темп рухів. При розвитку рухомості в суглобах бажаний невисокий геми рухів

Тоді м'язи більше розтягуються, збільшується тривалість дії на відновиш суглоби. Повільний темп є також надій­ною гарантією запобігання травмам м'язів і зв'язок.

Величина обтяжень. Величина різ­номанітних додаткових обтяжень, які сприяють максимальному прояву рухо­мості в суглобах, не повинна перевищу­вати 50°Ь від рівня силових можливос­тей м'язів, що розтягуються. Добре тре­новані спортсмени високої кваліфікації можуть застосовувати і більші обтя­ження.

Величина обтяжень значною мірою залежить від характеру вправ: при ви­конанні повільних рухів із примусовим розтягуванням обтяження досить знач­ні, а при використанні махових рухів достатніми є обтяження масою 1 — 3 кг

Таблиця   32

Дозування вправ на різних етапах розвитку рухомості в суглобах (Б. В. Сермеєв, 1970)

Суглоб	Кількість рухів у суглобах на етапі
	розвитку рухомості	утримання рухомості
Хребетного стовпа	90-100	40-50
Кульшовий	60-70	30-40
Плечовий	50-60	30-40
Променево-зап’ястковий	30-35	20-25
Колінний	20-25	20-25
Гомілковостопний	20-25	10-15

Інтервали відпочинку між окремими вправами повинні забезпечувати виконання чергової вправи в умовах відновленої працездатності спортсмена. Цілком природно, що тривалість пауз коливається в широкому діапазоні (від -15 с до 2—3 хв. ) і залежить від характеру вправ, їх тривалості, об'єму м’язів, що втягнуті в роботу.  

Вікова динаміка природного розвитку гнучкості та контроль за її розвитком

Гнучкість природно зростає до 14-15 років, але у річних суглобах вона мас річну динаміку розвитку. При ньому у дрібних суглобах розвивається швидше, ніж у великих.

Амплітуда рухів у кульшових суглобах гетерохронно зростає до 13-ти років. Найвищий темп Ті приросту спостерігається з 7 до 8 та з 11 до 13 років.

Надалі вона стабілізується, а у 16-17-річному віці починає прогресивно погіршуватись.

Високі темпи її природного приросту у дівчат спостерігаються від 7 до 8, під 10 до II та ч 12 до 14 років, а в хлопців від 7 до 11 та від 14 до 15 років. Якщо не застосовувати вправи з розвитку, то уже в юнацькому віці амплітуда рухів практично в усіх суглобах починає поступово зменшуватись.

Враховуючи сенситивні періоди розвитку рухових якостей, цілеспрямовано розпивати гнучкість доцільно від 7-8 до 14-15 років. Водночас застерігаємо, що форсований розвиток гнучкості без належного зміцнення м'язів, зв'язок і сухожиль може викликати розхлябаність у суглобах і, зрештою, порушення постави, яке зустрічається саме з цієї причини навіть у художніх гімнасток. Звідси випливає необхідність оптимального поєднання розвитку гнучкості та сили.